Wielu, zwłaszcza początkujących, rowerzystów zakłada, że im więcej i bardziej intensywnie trenuje, tym lepsze osiągnie wyniki. Jednak jest to tylko złudzenie. Nasze ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji po treningu. Jeśli zamiast tego wolimy jak najwięcej jeździć, to jesteśmy na prostej drodze do przetrenowania, a tym samym do pogorszenia naszej kondycji i stanu zdrowia.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowaniem możemy nazwać stan przewlekłego zmęczenia, spowodowanego intensywnym wysiłkiem. Pojawia się wtedy, gdy nie zapewnimy naszym mięśniom i ścięgnom odpowiedniego czasu na regenerację. Organizm daje nam znać, że trenujemy zbyt intensywnie.

Pierwsze objawy przetrenowania mogą nie być zbyt mocne i oczywiste, dlatego łatwo je zbagatelizować.

Objawy przetrenowania

Objawy przetrenowania są liczne i mogą występować w różnym natężeniu. Długa lista symptomów zawiera zarówno dolegliwości fizyczne, jak i psychiczne. Do tych pierwszych możemy zaliczyć bóle mięśni, stawów i głowy, ale także wolniejszą regenerację, spadek siły, obniżony apetyt, drżenie kończyn, słabą koordynację ruchową, podwyższone tętno i przyspieszony oddech. Objawy psychiczne to zniechęcenie, rozdrażnienie, bezsenność i ogólne złe samopoczucie.

Co zrobić w przypadku przetrenowania?

Po pierwsze, należy zwiększyć przerwy między treningami. W ostrych przypadkach konieczny może być dłuższy odpoczynek. Należy też zadbać o odpowiednią ilość snu, podczas którego odzyskamy utracone siły. Równie ważne jest uzupełnienie płynów. Odwodnienie zdecydowanie wzmaga zmęczenie organizmu. Dobrze skorzystać z zabiegów fizjoterapeutyczne. Pomogą one pozbyć się zbędnych napięć mięśniowych. Pamiętaj także o urozmaiceniu treningu. Ćwiczenia, które aktywują inne partie ciała, pobudzą organizm do regeneracji i pomogą uniknąć kontuzji. W przypadku jazdy na rowerze doskonale sprawdza się basen. Woda zrelaksuje mięśnie i odciąży przemęczone mięśnie.

Jak uniknąć przetrenowania?

Jeśli pojawiło się przetrenowania, koniecznie musimy przyjrzeć się naszemu planowi treningowemu. Codzienna jazda na rowerze nie jest dobra dla naszego zdrowia i wcale nie zwiększa wyników. Wielu początkujących rowerzystów szuka planów treningowych w internecie bez zagłębiania się w temat. Często wybór pada na zaawansowane treningi dla profesjonalistów. Co kilka tygodni intensywnych treningów możemy nawet zdecydować się na tydzień przerwy. Należy także pamiętać o takich podstawach jak odpowiednia ilość snu, prawidłowa dieta, zwiększanie odporności czy redukcja stresu.

Kluczową kwestią w zapobieganiu przetrenowaniu jest prawidłowy odpoczynek. Nie oznacza on kompletnego lenistwa. Pomiędzy kolejnymi jazdami możemy zdecydować się na ćwiczenia o niższej intensywności.

Skuteczny odpoczynek

Odpoczynek jest integralną częścią treningu. Aby uniknąć przetrenowania, trzeba odpowiednio odpocząć zaraz po jeździe na rowerze, jak i w dniach, w których z niej rezygnujemy.

Warto trzymać się kilku zasad po skończonym treningu. Pierwszą z nich jest rozciąganie. Należy ono do tak zwanych ćwiczeń cool down. Uspokaja i rozluźnia mięśnie po treningu i pozwala na spokojne wprowadzenie ciała w stan spoczynku. Zrezygnowanie z ćwiczeń rozciągających powoduje szok, który może mieć groźne konsekwencje.

Równie ważny po treningu jest odpowiedni posiłek. Jeśli z niego zrezygnujemy, doprowadzimy do katabolizmu mięśni – czyli ich spalania w celu uzupełnienia niedoborów energii. W ciągu 2 godzin po treningu trzeba zjeść zdrowy i pożywny posiłek bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Nie należy jednak sięgać po tłuste, słodkie przekąski, które zawierają tylko puste kalorie.

Bezpośrednio po treningu nie wolno też korzystać z sauny. Powoduje ona dodatkowe zwiększenie i tak wysokiego ciśnienia po ćwiczeniach, a tym samym obciąża układ sercowo-naczyniowy. Intensywne pocenie dodatkowo pogłębia odwodnienie i wypłukuje elektrolitów. Powoduje to, że sauna spowalnia proces regeneracji mięśni. Nie oznacza to, żeby rezygnować z tej formy odpoczynku, jednak pobyt w saunie najlepiej zaplanować między treningami.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here