Jazda na rowerze jest sportem wytrzymałościowym. Żeby mieć z niego dużo radości, a także trenować efektywnie, potrzebujemy dużo energii. Dostarczy nam jej odpowiednio skomponowana dieta oraz trzymanie się kilku zasad. Co i jak jeść, żeby mieć dużo energii na treningi?

Odpowiednie nawadnianie

Woda jest bardzo ważna w naszym organizmie. Zapewnia odpowiednią temperaturę ciała, właściwy transport składników odżywczych razem z krwią i oczyszcza komórki z niepotrzebnych metabolitów. Od ilości wody zależy też stan naszych stawów i odpowiednie trawienie. Podczas treningu niestety tracimy płyny. Pocimy się, oddychamy, zużywamy energię. Jednak czysta, zwykła woda sprawdza się jedynie podczas krótkich treningów lub jazdy rekreacyjnej. Przy jeździe trwającej ponad 2 godziny musimy zadbać o uzupełnianie elektrolitów. Sód, chlor, wapń, magnez i potas są niezbędne do skurczu mięśni i utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Ich niedobór może powodować zmniejszenie wydajności lub nawet udar cieplny. By uniknąć przykrych skutków niedoboru elektrolitów, trzeba je uzupełniać napojem izotonicznym w trakcie treningu lub owocami i warzywami w trakcie posiłków.

Równie istotne jest nawodnienie się po treningu. Powinniśmy wypić około 600 ml wody lub izotoniku na każdy utracony kilogram ciała podczas wysiłku. Warto obserwować kolor moczu – im jaśniejszy, tym więcej wody w organizmie.

Dieta – jedzenie dające energię

Głównym składnikiem diety rowerzysty powinny być węglowodany. Mogą być szybko strawione i zamienione na paliwo dla pracujących mięśni, czyli glukozę. Dobrym ich źródłem są złożone, nieprzetworzone produkty: zboża, owoce, warzywa. Należy unikać wysoko przetworzonego jedzenia, takiego jak chipsy, ciastka i napoje gazowane.

Węglowodany to główny, ale nie jedyny składnik zbilansowanej diety rowerzysty. Powinny one pokrywać 60% zapotrzebowania na kalorie. Reszta to chude białko i niewielka ilość tłuszczu. Proteiny nie są magazynowane w organizmie, za to bardzo potrzebne, zwłaszcza u osób intensywnie trenujących. Dlatego trzeba codziennie uzupełniać białko zgodnie z zapotrzebowaniem. Tłuszcz natomiast może się odkładać, dlatego nie trzeba go spożywać tak często. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze nasycone nie wpływają korzystnie na nasze wyniki. Najlepiej umieścić w diecie te jednonienasycone – oleje, orzechy, awokado, oliwki i nasiona.

Zdrowe przyzwyczajenia

Warto nabyć kilka zdrowych nawyków związanych z dietą, które pomogą nam zapewnić energię do jazdy na rowerze. Jeśli planujemy krótką jazdę, należy zjeść lekki posiłek godzinę przed wyjazdem. W przypadku dłuższych tras, musimy sobie dostarczyć więcej węglowodanów w postaci mało przetworzonego jedzenia. Nie warto też budować energetycznej “rezerwy” do intensywnej jazdy, natomiast powinniśmy być przygotowani do dłuższej jazdy i zabrać ze sobą jakąś przekąskę. Przy długotrwałym wysiłku najlepiej zjeść 30 – 40 g węglowodanów co 30 minut po pierwszej godzinie intensywnej jazdy. Po treningu trzeba uzupełnić poziom glikogenu. Najlepiej sięgnąć po mieszankę węglowodanów i białka.