Zrównoważona dieta pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczu. Prawidłowa dieta umożliwia uzyskanie najlepszych wyników, uniknięcie kontuzji i ochronę swojego ciała. Osoby trenujące wyczynowo na rowerze powinny utrzymywać dietę dostosowaną do wysiłku siłowo-wytrzymałościowego. Na pierwszym miejscu powinny znajdować się węglowodany. Jednak równie ważne są białka. Pozwalają one na zachowanie lub przyrost masy mięśniowej.

Po co nam białko?

Białka są inaczej zwane proteinami. Stanowią one duży procent naszego ciała – aż 20. Można je znaleźć w składzie każdej komórki ciała, także w tkance mięśniowej. Oprócz roli budulca, odpowiadają za wiele innych procesów w organizmie. Naprawiają uszkodzone mięśnie, pomagają w budowaniu odporności, uczestniczą w syntezie hormonów, enzymów i wymianie czerwonych krwinek i stymulują wydzielanie glukagonu – hormonu odpowiedzialnego za skuteczne wykorzystywanie tłuszczów jako paliwa. Są też cennym źródłem energii podczas długiego treningu – ok. 10% pochodzi właśnie z białek.

Odpowiednia ilość protein w codziennej diecie jest istotna z dwóch względów. Nie są one magazynowane, lecz wykorzystywane na bieżąco lub przetwarzane w węglowodany i tłuszcze. Jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości białka, zostanie ono pobrane z istniejącej masy mięśniowej. Na to nie może sobie pozwolić osoba traktująca sport poważnie.

Dodatkowo, trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności zwiększa zapotrzebowanie na białko. Spowodowane jest to zwiększonym rozpadem protein podczas treningu i konieczną regeneracją po nim. W trakcie długotrwałego wysiłku, po wyczerpaniu zapasów glikogenu, aminokwasy pozyskiwane z białka zostają przetworzone w glukozę. Dlatego proteiny są ważnym, dodatkowym źródłem energii.

Cenne źródła białka

Dzienne zapotrzebowanie u sportowców dyscyplin takich jak kolarstwo czy jazda górska wynosi średnio 1,2-1,4 gramy na kilogram masy ciała. Organizm potrzebuje różnorodnych źródeł białka w swoim żywieniu. Aminokwasy, budulec protein, są bardzo różnorodne i potrzebne organizmowi.

W żywieniu dorosłego człowieka białko powinno być odpowiednio zestawione: pierwsza połowa pochodzenia zwierzęcego, druga – roślinnego. Powoduje to uzyskanie wartościowych pokarmów pod kątem aminokwasów. Osoby utrzymujące dietę wegańską lub wegetariańską dla utrzymania prawidłowej ilości protein w organizmie zobowiązane są do odpowiedniego zestawiania różnorodnych źródeł białek roślinnych lub korzystania z odżywek.

Białka dzieli się na podstawie wartości odżywczej na zasadniczo trzy grupy: pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pierwsze posiadają wszystkie aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu. Pochodzą one z produktów zwierzęcych: mleko, nabiał, mięso, ryby, drób i jaja. Drugi typ posiada niezbędne aminokwasy, ale w niedostatecznej ilości. Białka niepełnowartościowe mają bardzo małą wartość odżywczą i nie zapewniają odpowiedniej ilości protein w diecie.

Pamiętajmy o białkach w diecie – zapewnią one efektywny trening i uchronią nas przed wieloma przykrymi konsekwencjami treningu wytrzymałościowego.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here